Восстановление и сверхвосстановление после тренировок

Из принципа обратимости действия следует, что вызванные тренировкой адаптационные изменения в организме являются проходящими. После того, как вы перестанете нагружать мышцы, их объем начнет постепенно уменьшаться пока, через определенный промежуток времени, не возвратится к исходному уровню. Как мы уже знаем, после напряженной тренировки, приводящей к существенному разрушению белковых структур, они восстанавливаются не до исходного уровня, но с превышением исходного уровня (явление суперкомпенсации или сверхвосстановления). Однако, после завершения фазы сверхвосстановления, эти показатели приходят к норме. Для того чтобы каждую тренировку вы не начинали с уровня предыдущей тренировки, повторные нагрузки должны задаваться в фазе сверхвосстановления. Взаимодействие различных тренировочных эффектов иллюстрирует следующий рисунок:

Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различные интервалы отдыха:

• А - в фазе упроченного состояния - нейтральное взаимодействие;
• B - в фазе сверхвосстановления - положительное взаимодействие;
• C - в фазе восстановления - отрицательное взаимодействие.

Как видите, если вы будете делать слишком большие интервалы отдыха между повторными тренировками мышечных групп, то есть, проводить последующие тренировки в фазе упроченного состояния, то вы не сможете суммировать положительные эффекты явления суперкомпенсации. Изменения в мышцах будут возвращаться к исходному уровню, и мышечные боли от одинаковой нагрузки у вас будут возникать все время, поскольку каждая тренировка будет восприниматься организмом как новая, однако в этом случае мышечная масса увеличиваться не будет.

Если вы будете делать слишком короткие интервалы между повторными тренировками мышечной группы, то будете вызывать дистрофические изменения в мышце, поскольку не будете давать возможность мышце восстановиться. Как вы уже знаете, тренировочная нагрузка приводит к разрушению белков и структурных элементов мышцы. Как же можно надеяться увеличить мышечную массу постоянно разрушая ее? Чтобы увеличивать мышечную массу, вы должны давать мышце возможность восстановиться после нагрузки, а затем, когда наступит фаза сверхвосстановления, произвести повторную тренировку.

Повторная нагрузка должна задаваться только в фазе сверхвосстановления. И в этом месте может возникнуть следующий вопрос: "А когда же наступает фаза сверхвосстановления?". Давайте попробуем на него ответить. Мы знаем, что повторная тренировка с одинаковой нагрузкой, проведенная через 14 дней, вызывает мышечные боли. Это сигнализирует о том, что мышца возвратилась к первоначальному состоянию и фаза сверхвосстановления завершена. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Это означает, что фаза восстановления завершается примерно к 10 дню. На основании этих данных можно попробовать построить график восстановления мышцы после нагрузки максимальной интенсивности. Он будет выглядеть примерно так:

Длительность фаз восстановления и сверхвосстановления ультраструктуры мышц.

• А – фаза восстановления,
• В – фаза сверхвосстановления.

Здесь необходимо обратить ваше внимание на следующий момент – приведенный график отражает скорость восстановления структурных и сократительных белков после нагрузки максимальной интенсивности у спортсмена, не использующего мощные восстановительные препараты.

Использование нагрузки меньшей интенсивности, например, 50%, 60%,70% или 80% от максимума, приведет к соответствующему уменьшению периода восстановления белковых структур, поскольку белковые структуры при нагрузке меньшей интенсивности будут разрушаться в меньшей степени.

Также следует отметить, что использование анаболических стероидов, в зависимости от дозировки, в различной степени ускоряет анаболические процессы в организме и, в частности, сокращает период восстановления разрушенных белковых структур.

Существует еще две категории спортсменов, которые могут восстанавливаться быстрее указанного периода и, соответственно, должны чаще тренировать отдельную мышечную группу в недельном цикле:

· Начинающие, поскольку они не имеют достаточной степени тренированности, чтобы вызвать сильные разрушения мышечных структур.

· Люди со слабой нервной системой, поскольку они не могут генерировать нервные импульсы высокой частоты достаточно длительно, чтобы выполнить подход с необходимой интенсивностью и продолжительностью, вызывающей существенные разрушения мышечных структур.